Der Höhenlauf Deistercrossing ist ein grandioses Laufevent organisiert vom Eichel Events mit wunderschönen Strecken im Deister, das ich jedem Laufbegeisterten unbedingt empfehlen würde. Ich bin am 15.09.2024 zum ersten bei diesen Lauf dabei gewesen und bin glücklich darüber es gemacht zu haben. Die Strecke ist sehr hügelig und anspruchsvoll, aber zugleich wunderschön und vielseitig, um mit einer klugen Strategie und Lauftechnik schnelle Zeiten zu laufen.
Beim Laufen auf steilen Strecken ist die richtige Lauftechnik entscheidend, um effizient zu bleiben, Verletzungen zu vermeiden und deine Energie optimal zu nutzen. Hier sind spezifische Techniken für das Bergauf- und Bergablaufen:
1. Bergauf-Laufen
Beim Laufen bergauf sind die Anforderungen an die Muskulatur und Atmung erhöht, daher ist eine ökonomische Technik entscheidend:
Technik für das Bergauf-Laufen:
Körperhaltung: Halte deinen Oberkörper leicht nach vorne geneigt. Vermeide es jedoch, zu stark nach vorne zu kippen, da dies die Atmung behindern kann. Die Neigung sollte aus der Hüfte kommen und nicht aus dem Rücken.
Kurze Schritte: Mache kürzere, schnellere Schritte anstatt langer, ausladender Schritte. Dies hilft, den Schwung beizubehalten und verringert die muskuläre Belastung.
Kniehub: Hebe die Knie etwas höher, um eine gute Fußplatzierung zu ermöglichen, insbesondere bei sehr steilen Abschnitten.
Armeinsatz: Nutze deine Arme aktiv, um dir Schwung zu geben. Schwinge sie kräftiger, aber koordiniert mit deinen Beinen. Achte darauf, dass deine Arme nicht seitlich „flattern“, sondern effizient vor und zurück bewegt werden.
Atmung: Atme bewusst und tief, um ausreichend Sauerstoff zu bekommen. Kontrollierte Atmung kann helfen, die Erschöpfung zu verzögern.
Fußaufsatz: Setze den Fuß möglichst unter deinem Körperschwerpunkt auf, vorzugsweise mit dem Mittelfuß. Das reduziert die Bremswirkung und verhindert, dass du zu viel Energie verschwendest.
Zusätzliche Tipps:
Pacing: Achte darauf, dein Tempo anzupassen. Bergauf kostet mehr Energie, daher solltest du das Tempo verringern, um eine Überlastung zu vermeiden.
Mentale Strategie: Fokussiere dich auf kurze Ziele, wie die nächsten 10 bis 20 Meter, um dich mental zu motivieren, besonders bei langen oder sehr steilen Anstiegen.
2. Bergab-Laufen
Bergab ist oft technisch anspruchsvoller, da die Belastung auf die Gelenke (vor allem Knie und Oberschenkel) deutlich höher ist und es eine größere Gefahr für Überbelastung und Stürze gibt.
Technik für das Bergab-Laufen:
Körperhaltung: Leicht nach vorne geneigt bleiben. Viele Läufer neigen dazu, sich zurückzulehnen, was die Knie stark belastet. Eine leichte Vorwärtsneigung aus der Hüfte hilft, das Gleichgewicht zu halten und die Gelenke zu schonen.
Schrittfrequenz: Halte die Schritte kürzer und kontrollierter. Vermeide es, zu große Schritte zu machen, da dies die Belastung auf Knie und Oberschenkel stark erhöht und das Verletzungsrisiko steigert.
Armeinsatz: Nutze deine Arme, um das Gleichgewicht zu halten. Sie können etwas weiter ausgestreckt sein als beim flachen Laufen, um Stabilität zu gewinnen.
Fußaufsatz: Setze den Fuß flach oder leicht über den Mittelfuß auf. Vermeide es, auf der Ferse zu landen, da dies zu starkem Abbremsen und unnötiger Belastung der Gelenke führt. Der Aufsatz sollte relativ weich und gleichmäßig sein.
Blick nach vorne: Schaue voraus, um mögliche Hindernisse oder Unebenheiten frühzeitig zu erkennen. Dies hilft dir, deine Schritte anzupassen und sicherer zu laufen.
Zusätzliche Tipps:
Pacing und Kontrolle: Kontrolliere dein Tempo. Es ist leicht, bergab zu schnell zu werden, was die Belastung auf Muskeln und Gelenke verstärkt. Laufe kontrolliert und nicht nur so schnell, wie die Schwerkraft es zulässt.
Aktive Fußarbeit: Arbeite aktiv mit deinen Füßen, indem du den Untergrund "greifst". Dies hilft, die Kontrolle zu behalten und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
3. Allgemeine Empfehlungen für steiles Gelände
Rumpfstabilität trainieren: Eine starke Rumpfmuskulatur hilft dabei, bergauf und bergab stabil zu bleiben. Übungen wie Planks oder Brücken sind hierfür ideal.
Intervalltraining: Trainiere gezielt auf steilen Streckenabschnitten durch Intervalltraining, um deine Kraft und Ausdauer zu verbessern.
Schuhwerk: Achte darauf, dass du Schuhe mit gutem Profil trägst, die dir ausreichend Grip und Stabilität geben, besonders auf rutschigen oder unebenen Böden.
Geländeanpassung: Bei unebenem Terrain, wie auf Trails, solltest du deine Geschwindigkeit anpassen und flexibel auf den Untergrund reagieren, um Stürze zu vermeiden.
Die beste Lauftechnik auf steilen Strecken erfordert Anpassungen sowohl beim Bergauf- als auch beim Bergablaufen. Kurze, kraftvolle Schritte, eine stabile Körperhaltung und eine bewusste Atmung helfen bergauf, während bergab Kontrolle, eine leichte Vorwärtsneigung und kürzere Schritte wichtig sind, um die Gelenke zu schonen und Verletzungen zu vermeiden.
Diese Lauftechnik hat mir geholfen trotz 420 Höhenmeter und mehreren steilen Strecken mit einer Zeit von 1:46:49 h den Halbmarathon auf den Platz 23 der Männer und Platz 2 in meiner M55 Altersklasse zu absolvieren.
Ich freue mich auf das nächste Deistercrossing 2025.
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