Warum sollte ein Läufer beim Laufen mehr die hintere Körpermuskulatur bekannt als hintere Kette einsetzen?

Ein Läufer sollte die hintere Muskelkette (engl. “posterior chain”) stärker nutzen, weil diese Muskelgruppe entscheidend für eine effiziente und kraftvolle Laufbewegung ist. Die hintere Kette umfasst Muskeln wie die Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus), die Hamstrings (Oberschenkelrückseite), die Wadenmuskulatur und die Rückenstrecker. Hier sind die Hauptgründe:

1. Verbesserte Kraftübertragung

• Die hintere Kette ist verantwortlich für die Streckung der Hüfte, die den Läufer nach vorne treibt.

• Eine gut aktivierte Gesäßmuskulatur (statt nur der Quadrizeps) sorgt für eine effizientere Vorwärtsbewegung mit weniger Energieverlust.

2. Höhere Laufökonomie

• Die Muskeln der hinteren Kette sind stärker und energieeffizienter als die vordere Kette (Quadrizeps und Hüftbeuger).

• Durch ihre Nutzung wird die Belastung besser verteilt, wodurch sich die Ermüdung langsamer einstellt.

3. Verletzungsprävention

• Muskelungleichgewichte (z. B. dominante Quadrizeps bei schwachen Hamstrings) erhöhen das Risiko von Verletzungen wie Knieschmerzen, IT-Band-Syndrom oder Achillessehnenproblemen.

• Eine starke hintere Kette stabilisiert die Hüfte und schützt vor Fehlbelastungen.

4. Verbesserung der Haltung und Stabilität

• Die hintere Kette spielt eine Schlüsselrolle bei der Rumpfstabilität und einer aufrechten Körperhaltung.

• Schwache Glutealmuskeln führen häufig zu einem “Einsinken” der Hüfte und ineffizienten Laufbewegungen.

5. Förderung des natürlichen Laufstils

• Ein Laufstil mit Fokus auf die hintere Kette führt zu einer effektiveren Fußaufsatzposition (Mittel- oder Vorfuß statt Ferse).

• Dies verringert die Bremskräfte, die bei einem Fersenaufsatz entstehen, und erhöht die Dynamik des Schritts.

Wie kann die hintere Kette gezielt trainiert werden?

Krafttraining:

• Kniebeugen (Squats)

• Kreuzheben (Deadlifts)

• Hip Thrusts (Hüftstrecken)

• Ausfallschritte (Lunges)

• Wadenheben (Calf Raises)

Lauftechnik:

• Fokus auf aktives Zurückziehen des Beins während der Laufbewegung.

• Übungen wie Lauf-ABC (Anfersen, Skippings) zur Aktivierung der hinteren Kette.

Dynamische Dehnung und Mobilität:

• Hüftbeuger-Dehnung (um die vordere Kette zu entspannen und die hintere Kette besser einzusetzen).

• Hamstring-Stretch zur Verbesserung der Beweglichkeit.

Fazit

Die hintere Kette ist der Hauptmotor für eine kraftvolle, effiziente und gesunde Laufbewegung. Läufer, die bewusst diese Muskulatur einsetzen und stärken, profitieren von besserer Leistung, geringerer Verletzungsanfälligkeit und einer optimierten Lauftechnik. Hast Du noch Fragen, oder möchtest diese Technik trainieren? Kontaktiere Running School of Hannover. Wir freuen uns 🏃🏼‍♀️🏃🏽‍♂️😊