Die häufigste Läuferbeschwerde ist das sogenannte Läuferknie (Iliotibialband-Syndrom, ITBS). Es ist eine der Hauptursachen für Knieschmerzen bei Läufern.
Was ist das Läuferknie (ITBS)?
Das Läuferknie entsteht durch eine Überlastung des Iliotibialbands (IT-Band), eines Sehnen-Band-Komplexes, der an der Außenseite des Oberschenkels vom Becken bis zum Schienbein verläuft. Reibung des IT-Bands an der äußeren Seite des Knies kann zu Schmerzen und Entzündungen führen.
Ursachen des Läuferknies
1. Übertraining:
• Zu schnelles Steigern von Laufdistanz oder -intensität.
• Mangelnde Erholung zwischen den Einheiten.
2. Fehlende Flexibilität:
• Verkürzte Muskeln, insbesondere der Oberschenkelaußenseite (Tensor fasciae latae) und der Hüftmuskulatur.
3. Muskelungleichgewichte:
• Schwache Hüftabduktoren (seitliche Gesäßmuskeln) führen zu einer unzureichenden Stabilität des Beckens.
4. Falsche Lauftechnik:
• Überpronation (Einknicken des Fußes nach innen) oder eine übermäßige Schrittlänge können das IT-Band zusätzlich belasten.
5. Unpassendes Schuhwerk:
• Fehlende Dämpfung oder abgenutzte Laufschuhe können die Biomechanik des Laufens negativ beeinflussen.
6. Laufen auf schiefen Untergründen:
• Straßen mit schiefer Krümmung oder Trails belasten eine Seite des Körpers stärker.
Symptome des Läuferknies
• Stechende Schmerzen an der Außenseite des Knies, die während oder nach dem Laufen auftreten.
• Verschlimmerung der Schmerzen bei bergab Laufen oder längeren Läufen.
• Schmerzen beim Beugen oder Strecken des Knies, insbesondere nach Aktivität.
Behandlung und Vorbeugung
Behandlung:
1. Reduzierung der Belastung:
• Laufpause oder Umstieg auf alternative Aktivitäten (z. B. Radfahren oder Schwimmen).
2. Dehnen und Mobilisieren:
• Spezielles Dehnen des IT-Bands und der Oberschenkelmuskulatur.
3. Kräftigung:
• Übungen für die Hüftmuskulatur (z. B. seitliche Beinhebungen, Brücken).
4. Eistherapie:
• Entzündungshemmung durch Kühlung der schmerzhaften Stelle.
5. Physiotherapie:
• Manuelle Techniken, um Verspannungen zu lösen und die Beweglichkeit zu verbessern.
6. Geeignetes Schuhwerk:
• Orthopädische Einlagen oder neue Schuhe bei Fehlstellungen.
Vorbeugung:
• Progressive Trainingssteigerung: Distanz und Intensität langsam erhöhen.
• Richtige Technik: Laufanalyse zur Korrektur von Fehlstellungen.
• Regelmäßige Dehnung: Fokus auf IT-Band, Hüftbeuger und Quadrizeps.
• Krafttraining: Stärkung der Hüft- und Rumpfmuskulatur zur Stabilisation.
Das Läuferknie ist gut behandelbar und mit gezielter Prävention oft vermeidbar. Läufer sollten auf Warnzeichen achten und rechtzeitig Maßnahmen ergreifen, um chronische Probleme zu verhindern. Für mehr Tipps und Präventives Training kontaktiere Running School of Hannover 🏃🏼♀️😊🏃🏽♂️
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