Wie kann ein Läufer maximale Ausdauer trainieren?

Maximale Ausdauer zu trainieren erfordert eine systematische Kombination aus verschiedenen Trainingsmethoden, die sowohl die aerobe Kapazität als auch die muskuläre Ausdauer fördern. Hier sind die wichtigsten Strategien:

1. Grundlagenausdauertraining (GA1)

• Ziel: Verbesserung der aeroben Kapazität (Fettstoffwechsel).

• Methode: Längere Läufe in einem moderaten Tempo (ca. 60-70% der maximalen Herzfrequenz).

• Dauer: 45 Minuten bis mehrere Stunden, je nach Trainingsstand.

• Frequenz: 2-3 Mal pro Woche.

2. Längere Tempoläufe (GA2)

• Ziel: Verbesserung der aeroben und anaeroben Schwelle.

• Methode: Läufe im zügigen, aber nachhaltigen Tempo (ca. 75-85% der maximalen Herzfrequenz).

• Dauer: 20-40 Minuten.

• Effekt: Der Körper lernt, Laktat effizienter abzubauen und länger in einem hohen Tempo zu laufen.

3. Intervalltraining

• Ziel: Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO₂max).

• Methode: Wechsel zwischen intensiven Belastungen (z. B. 3-5 Minuten im Wettkampftempo) und aktiven Erholungsphasen (z. B. 2 Minuten lockeres Laufen).

• Beispiel: 6 x 800 Meter bei 90% der Maximalleistung mit 2 Minuten lockerem Trab dazwischen.

• Frequenz: 1 Mal pro Woche.

4. Hügelläufe

• Ziel: Kraftausdauer und Lauftechnik verbessern.

• Methode: Wiederholtes Laufen an einem Anstieg von 100-200 Metern mit moderater Steigung.

• Dauer: 5-10 Wiederholungen mit lockerer Trabpause bergab.

• Effekt: Verbesserung der Beinmuskulatur und Laufökonomie.

5. Langzeitläufe (Long Runs)

• Ziel: Erhöhung der Ermüdungsresistenz.

• Methode: Sehr lange Läufe (90 Minuten bis 3 Stunden) im langsamen Tempo.

• Effekt: Förderung der Fettverbrennung und Verbesserung der aeroben Ausdauer.

6. Kombination aus Ernährung und Training

• Kohlenhydrat-Management: Periodisiertes Training mit niedrigen Glykogenspeichern (“Train low, compete high”) kann die Fettverbrennungskapazität erhöhen.

• Ausreichende Regeneration: Nach intensiven Trainingseinheiten sind Kohlenhydrate und Proteine entscheidend für die Erholung.

7. Krafttraining

• Ziel: Erhöhung der muskulären Ausdauer und Verletzungsprävention.

• Übungen: Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben und Core-Training.

• Frequenz: 1-2 Mal pro Woche.

8. Progressive Belastungssteigerung

• Ziel: Kontinuierliche Verbesserung ohne Übertraining.

• Methode: Wöchentliche Steigerung des Trainingsvolumens um maximal 10%.

Beispiel-Wochenplan für maximale Ausdauer:

• Montag: Ruhetag oder lockerer Lauf (30 Minuten).

• Dienstag: Intervalltraining (z. B. 6 x 800 Meter).

• Mittwoch: Grundlagenausdauerlauf (60 Minuten).

• Donnerstag: Krafttraining oder Hügelläufe.

• Freitag: Ruhetag oder lockerer Lauf.

• Samstag: Tempolauf (30 Minuten zügig).

• Sonntag: Long Run (90-120 Minuten).

Fazit:

Eine Kombination aus Grundlagenausdauer, Intervallen, Krafttraining und gezielter Ernährung führt langfristig zur maximalen Ausdauer. Wichtig ist, das Training schrittweise zu steigern und ausreichend Regeneration einzuplanen, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden. Für mehr Tipps und individuellen Trainingsplan kontaktiere Running School of Hannover 🏃🏼‍♀️🏃🏽‍♂️😊