Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) ist ein Schlüsselfaktor für die Ausdauerleistung. Um den VO2max effektiv zu steigern, sind hochintensive und strukturierte Trainingsmethoden erforderlich. Hier sind die besten Ansätze:
1. Intervalltraining (High-Intensity Interval Training, HIIT)
Beschreibung:
Wechsel aus intensiven Belastungsphasen nahe der maximalen Herzfrequenz (90-95 % der HFmax) und kurzen Erholungsphasen.
Beispiel:
• 3-5 Minuten intensive Belastung: Laufen mit 90-95 % HFmax oder in einem Tempo, das schwer durchzuhalten ist.
• 2 Minuten aktive Erholung: Langsames Joggen oder Gehen.
• Wiederholungen: 4-6 Intervalle.
• Gesamtdauer: 30-40 Minuten pro Einheit.
Vorteile:
• Direkte Verbesserung der Sauerstoffaufnahme.
• Effiziente Trainingszeit.
2. Tempoläufe (Threshold Training)
Beschreibung:
Laufen an der anaeroben Schwelle (ca. 80-90 % HFmax), um die Laktattoleranz und Effizienz zu steigern.
Beispiel:
• 20-30 Minuten durchgängiger Lauf in einem „komfortabel harten“ Tempo.
• Alternativ: 4x8 Minuten in Schwellentempo mit 2 Minuten Pause dazwischen.
Vorteile:
• Verbesserung der Laufökonomie.
• Nachhaltige Anpassung für längere Belastungen.
3. Hügel-Intervalle
Beschreibung:
Kraft und Ausdauer werden kombiniert, indem man kurze, intensive Anstiege läuft.
Beispiel:
• 30 Sekunden Sprint bergauf (nahe der VO2max).
• 90 Sekunden lockeres Joggen bergab zur Erholung.
• 8-12 Wiederholungen.
Vorteile:
• Verbesserung der Laufkraft und VO2max.
• Stärkung der Beinmuskulatur.
4. Fartlek-Training
Beschreibung:
Ein spielerisches Training, bei dem man Tempo und Intensität während eines Laufs variiert.
Beispiel:
• 2 Minuten schnelles Tempo, gefolgt von 2 Minuten lockerem Joggen.
• Variiere die Intervalle je nach Gelände oder Gefühl.
Vorteile:
• Flexibles Training.
• Kombination von Ausdauer- und Intensitätsreizen.
5. Längere Läufe mit Tempowechseln
Beschreibung:
Ein langer Lauf mit intensiven Abschnitten.
Beispiel:
• Gesamtlaufzeit: 60-90 Minuten.
• Alle 10 Minuten: 2-3 Minuten im Schwellentempo laufen.
Vorteile:
• Verbesserung der Ausdauer und VO2max.
• Erhöhung der Ermüdungsresistenz.
Wichtige Trainingsprinzipien:
1. Progressive Überlastung: Erhöhe die Intensität und Dauer schrittweise.
2. Regeneration: Plane ausreichend Erholung ein (z. B. nach intensiven Intervallen einen lockeren Tag).
3. Kombination von Intensitäten: Wechsel zwischen HIIT, Schwellentraining und langen Läufen.
4. Konsistenz: Regelmäßiges Training über Wochen und Monate ist entscheidend.
Zusätzlicher Tipp:
Ergänze dein Lauftraining mit Krafttraining, um die Laufökonomie und Explosivkraft zu verbessern, was indirekt auch den VO2max unterstützt.
Mit diesem Ansatz kannst du systematisch an deiner VO2max arbeiten und langfristig deine Laufleistung steigern! Für das Training von Vo2max und Lauftraining kontaktiere Running School of Hannover 🏃🏼♀️🏃🏽♂️🏃🏼♀️🏃🏽♂️🏃🏼♀️🏃🏽♂️😊💪
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