Die richtige Technik eines Triathleten beim Radfahren ist entscheidend, um effizient Kraft zu nutzen, Energie zu sparen und sich auf die nachfolgenden Disziplinen vorzubereiten. Hier sind die wichtigsten Aspekte der Radfahrtechnik:
1. Körperhaltung
• Aerodynamik:
• Beuge den Oberkörper nach vorne, sodass dein Rücken flach und parallel zum Boden ist.
• Halte die Ellbogen nah beieinander, besonders in der Aeroposition auf einem Zeitfahrrad.
• Entspannte Schultern:
• Halte die Schultern locker, um Verspannungen zu vermeiden.
• Blick nach vorne richten, nicht nach unten.
• Knieposition:
• Die Knie sollten gerade nach vorne zeigen, ohne nach außen zu wandern.
2. Tritttechnik
• Runder Tritt:
• Anstatt nur nach unten zu treten, arbeite an einer fließenden Bewegung, bei der du die gesamte Umdrehung nutzt:
• Nach unten drücken (mit dem Ballen des Fußes).
• Nach hinten ziehen (als würdest du den Fuß über den Boden wischen).
• Nach oben ziehen (leichter Zug durch die Oberschenkelmuskulatur).
• Nutze Klickpedale für maximale Effizienz.
• Trittfrequenz:
• Ziel: 80–100 Umdrehungen pro Minute (RPM).
• Eine gleichmäßige, schnelle Frequenz schont die Muskeln und spart Energie für das Laufen.
3. Kraft und Ausdauer
• Konstante Leistung:
• Fahre mit einer gleichmäßigen Wattzahl (bei Verwendung eines Leistungsmessers). Vermeide extreme Kraftspitzen, die zu früh Muskelermüdung führen.
• Kraftübertragung:
• Nutze die großen Muskelgruppen (Oberschenkel, Gesäß) effizient. Vermeide unnötige Belastung der Waden.
4. Radbeherrschung
• Kurventechnik:
• Bremse vor der Kurve, nicht in der Kurve.
• Lehne dich in die Kurve und halte das äußere Bein durchgestreckt, um Stabilität zu schaffen.
• Bremsen:
• Nutze beide Bremsen gleichmäßig, aber priorisiere die Vorderradbremse für stärkere Verzögerung.
5. Ernährung und Hydration während des Fahrens
• Trinken:
• Nutze Trinksysteme wie Aeroflaschen, um den Griff am Lenker zu behalten.
• Trinke regelmäßig kleine Mengen, z. B. alle 10–15 Minuten.
• Essen:
• Wähle leicht verdauliche Snacks wie Gels oder Riegel. Plane die Nahrungsaufnahme in ruhigen Abschnitten der Strecke.
6. Übergang zum Laufen (T2)
• Kadenz anpassen:
• Erhöhe die Trittfrequenz in den letzten Minuten, um den Übergang zum Laufen vorzubereiten.
• Diese Anpassung verringert das Gefühl von schweren Beinen beim Start der Laufstrecke.
• Haltung lockern:
• Streck dich kurz, ohne die Aerodynamik zu verlieren, um Verspannungen im Oberkörper zu lösen.
7. Wichtige Punkte für Triathleten
• Radgeometrie:
• Achte darauf, dass dein Rad richtig eingestellt ist (Sitzhöhe, Lenkerposition, Sattelneigung). Eine professionelle Bikefitting-Session kann helfen.
• Wettkampfrelevanz:
• Übe das Fahren in der Aeroposition, um dich an die Haltung zu gewöhnen.
• Regelkonformität:
• Halte die Drafting-Regeln ein (kein Windschattenfahren bei Nicht-Drafting-Wettkämpfen).
Mit einer sauberen Technik und regelmäßigen Trainingseinheiten kannst du beim Radfahren im Triathlon Energie sparen und dich optimal auf die Laufstrecke vorbereiten.🏃🏼♀️🏃🏽♂️🚴♂️🚴🏿♀️
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