Wie ist die richtige Technik beim Kraulen?

Die richtige Technik beim Kraulen ist entscheidend, um effizient und kraftsparend zu schwimmen. Hier sind die wichtigsten Aspekte der Kraultechnik:

1. Körperposition

• Gestreckte Haltung: Halte deinen Körper horizontal und gestreckt, um den Wasserwiderstand zu minimieren.

• Körperspannung: Aktiviere Bauch- und Rückenmuskulatur, um stabil im Wasser zu liegen.

• Hüften nahe an der Wasseroberfläche: Vermeide ein Absinken der Hüfte.

2. Armzug

• Eintauchen:

Tauche die Hand etwa schulterbreit vor dir ins Wasser ein, wobei die Fingerspitzen zuerst eintreten. Der Arm bleibt leicht gebeugt.

• Zugphase:

Ziehe die Hand unter Wasser in einer S- oder geraden Linie nach hinten, während der Ellbogen höher bleibt als die Hand.

• Druckphase:

Drücke das Wasser kräftig nach hinten, um Vortrieb zu erzeugen. Beende den Zug auf Höhe der Hüfte.

• Erholungsphase:

Führe den Arm locker und entspannt über Wasser zurück, wobei der Ellbogen höher bleibt als die Hand.

3. Beinschlag

• Effizient und klein:

Der Beinschlag kommt aus der Hüfte, nicht aus den Knien. Die Beine bewegen sich in kurzen, schnellen Bewegungen auf und ab.

• Gestreckte Füße:

Halte die Füße gestreckt, um den Widerstand zu minimieren.

4. Atmung

• Seitliches Atmen:

Atme seitlich ein, indem du den Kopf nur leicht drehst. Ein Ohr bleibt nah an der Wasseroberfläche.

• Timing:

Atme in der Erholungsphase des Arms, etwa alle 2–3 Züge, abhängig von deinem Rhythmus.

• Ausatmen:

Blase die Luft durch Mund oder Nase ins Wasser aus, bevor du wieder einatmest.

5. Rotation

• Körperrotation:

Drehe den Oberkörper bei jedem Armzug leicht zur Seite. Die Hüften und Schultern rotieren mit. Das reduziert den Widerstand und ermöglicht eine längere Zugreichweite.

• Stabilität durch Rotation:

Die Rotation unterstützt auch die Atmung und den Vortrieb.

6. Rhythmus und Koordination

• Fließender Ablauf:

Die Bewegungen von Armen, Beinen und Atmung sollten harmonisch ineinandergreifen.

• 2er- oder 6er-Beinschlag:

Je nach Distanz kannst du einen ruhigeren (2er-Beinschlag) oder intensiveren (6er-Beinschlag) Rhythmus wählen.

7. Häufige Fehler und Tipps

• Zu flache Atmung: Kopf zu weit drehen führt zu Instabilität. Halte die Drehung minimal.

• Zerstreuter Beinschlag: Vermeide große oder unregelmäßige Bewegungen mit den Beinen.

• Zu viel Kraft: Kraulen ist mehr Technik als Kraft. Arbeite an der Effizienz, nicht an der Geschwindigkeit.

Übungen zur Verbesserung

• Kraul-Arme mit Pull-Buoy: Konzentriere dich auf den Armzug, während die Beine stabilisiert sind.

• Beinschlag-Übungen: Nutze ein Schwimmbrett, um den Beinschlag gezielt zu trainieren.

• Einarmiges Kraulen: Fokussiere dich auf die richtige Armbewegung und Rotation.

• Atmungsübung: Übe die seitliche Atmung gezielt, um sie in deinen Rhythmus zu integrieren.

Mit regelmäßigem Training und Technikdrills kannst du dein Kraulen stetig verbessern. Ein Schwimmcoach oder Videoanalyse kann helfen, die Technik zu perfektionieren.