Wie entsteht Seitenstechen beim Laufen und was kann man dagegen tun?

Seitenstechen ist ein stechender Schmerz, der meist im Bereich der rechten oder linken Bauchseite unter den Rippen auftritt, besonders beim Laufen oder anderen Ausdauersportarten. Die genaue Ursache ist nicht vollständig geklärt, aber es gibt mehrere Theorien und bewährte Maßnahmen, um das Problem zu vermeiden oder zu lindern.

Ursachen von Seitenstechen

1. Reizung des Zwerchfells:

• Beim Laufen arbeitet das Zwerchfell, der Hauptatemmuskel, intensiv. Eine unregelmäßige oder flache Atmung kann das Zwerchfell überlasten und zu Seitenstechen führen.

2. Durchblutungsprobleme:

• Während des Sports wird mehr Blut in die Muskeln gepumpt. Die Organe im Bauchraum, wie Leber und Milz, könnten kurzzeitig weniger gut durchblutet werden, was Schmerzen verursacht.

3. Magenüberladung:

• Essen oder Trinken unmittelbar vor dem Laufen kann die Durchblutung im Verdauungstrakt erhöhen und zu einem unangenehmen Gefühl führen.

4. Haltung:

• Eine schlechte Laufhaltung oder ein verkrampfter Oberkörper kann die Beweglichkeit des Zwerchfells einschränken.

5. Nervenreizungen:

• Seitenstechen könnte durch eine Reizung der Bänder entstehen, die die inneren Organe stabilisieren.

Was tun, wenn Seitenstechen auftritt?

1. Tief und bewusst atmen:

• Langsame, tiefe Atemzüge durch die Nase und das Ausatmen durch den Mund entspannen das Zwerchfell. Versuche, in den Bauch (Zwerchfellatmung) zu atmen.

2. Tempo reduzieren:

• Verringere die Intensität deines Laufs und wechsle eventuell zu einem schnellen Gehen, um die Belastung zu reduzieren.

3. Sanft dehnen:

• Drücke mit der Hand leicht auf die schmerzende Stelle und neige den Oberkörper zur Gegenseite, um das Zwerchfell zu entlasten.

4. Drücken und Loslassen:

• Mit der Hand die betroffene Stelle massieren oder rhythmisch drücken, während du tief atmest.

5. Aufrechte Haltung:

• Richte deinen Oberkörper auf, entspanne die Schultern und achte darauf, nicht nach vorne zu kippen.

Vorbeugung von Seitenstechen

1. Richtig atmen:

• Übe eine tiefe, rhythmische Atmung während des Laufens. Ein Beispiel ist der 2:2-Rhythmus: Zwei Schritte einatmen, zwei Schritte ausatmen.

2. Essens- und Trinkzeiten beachten:

• Vermeide schwere Mahlzeiten zwei bis drei Stunden vor dem Sport. Auch große Mengen Flüssigkeit direkt vor dem Laufen können Seitenstechen fördern.

3. Stärkung der Rumpfmuskulatur:

• Übungen wie Planks oder Core-Training stabilisieren den Oberkörper und entlasten das Zwerchfell.

4. Locker starten:

• Beginne dein Lauftraining mit einem leichten Tempo und steigere die Intensität langsam.

5. Lauftechnik verbessern:

• Achte auf eine aufrechte Haltung und vermeide unnötige Verkrampfungen.

Fazit

Seitenstechen ist in der Regel harmlos und verschwindet schnell, wenn du die Belastung reduzierst oder Atem- und Dehntechniken anwendest. Mit der richtigen Vorbereitung und Technik kannst du Seitenstechen langfristig vermeiden. Für Lauftraining und Tipps kontaktiere Running School of Hannover 🏃🏼‍♀️🏃🏽‍♂️🏃🏼‍♀️🏃🏽‍♂️🏃🏽‍♂️🏃🏼‍♀️