Spitzenläufer trainieren mehr das extreme als die Mitte

Das stimmt, Spitzensportler, insbesondere Spitzenläufer, trainieren oft gezielt in den “Extremen”, weil dies ein effektiver Ansatz ist, um sowohl ihre Ausdauer als auch ihre Geschwindigkeit zu maximieren. Dieser Ansatz wird oft als Polarized Training bezeichnet. Hier ist, warum und wie das funktioniert:

1. Das Konzept des Polarized Trainings

• Niedrige Intensität (~80% des Trainingsvolumens): Läufer verbringen den Großteil ihres Trainings in einem Bereich mit geringer Intensität (z. B. lockeres Joggen), um ihre Grundlagenausdauer zu verbessern und die Erholungsfähigkeit zu fördern.

• Hohe Intensität (~20% des Trainingsvolumens): Der Rest des Trainings wird mit hoher Intensität durchgeführt, z. B. durch Intervalltraining, Tempoläufe oder Wettkampfgeschwindigkeit. Dies zielt darauf ab, die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und die anaerobe Kapazität zu steigern.

• Mittelintensität wird vermieden: Diese Zone ist oft als “graue Zone” bekannt, da sie weder eine ausreichende Belastung bietet, um VO2max zu verbessern, noch leicht genug ist, um die Erholung zu fördern.

2. Warum die “Mitte” vermieden wird

• Erhöhte Ermüdung ohne maximalen Nutzen: Das Training in der mittleren Intensitätszone belastet den Körper stark, liefert aber nicht den gleichen Nutzen wie das gezielte Training in den Extremen.

• Optimierung der Ressourcen: Profiathleten müssen ihr Trainingsvolumen und ihre Intensität optimal verteilen, um Verletzungen und Übertraining zu vermeiden.

3. Vorteile des Polarized Trainings

• Verbesserte Grundlagenausdauer: Durch lange, lockere Läufe wird die Effizienz des Herz-Kreislauf-Systems gesteigert.

• Höhere VO2max und Tempo-Resistenz: Hochintensives Training schult die Fähigkeit, sich bei hohen Geschwindigkeiten zu bewegen und schneller zu regenerieren.

• Weniger Verletzungsrisiko: Weniger Zeit in der mittleren Zone bedeutet weniger belastende Trainingseinheiten, was zu einer geringeren Abnutzung führt.

4. Beispiele aus der Praxis

• Langstreckenläufer: Die meisten Trainingseinheiten sind langsame, lange Läufe, kombiniert mit hochintensiven Intervallen wie 10 x 400 m in Wettkampfgeschwindigkeit.

• Mittelstreckenläufer: Hier wird ein ähnliches Prinzip angewendet, jedoch mit einem etwas höheren Anteil an intensiven Einheiten.

5. Fazit

Das Training in den Extremen erlaubt es Spitzenläufern, spezifische physiologische Anpassungen zu maximieren und gleichzeitig Verletzungen und Ermüdung zu minimieren. Die Vermeidung der “grauen Zone” hilft, das Training effizienter zu gestalten. Dieses Prinzip ist besonders effektiv für erfahrene Läufer, die bereits eine solide Grundfitness besitzen.kontaktiere Running School of Hannover für ein effektives Lauftraining und eine Laufstilanalyse🏃🏼‍♀️🏃🏽‍♂️🏃🏼‍♀️🏃🏽‍♂️