Um die Laufgeschwindigkeit langfristig erheblich zu steigern, ist ein strukturiertes Training erforderlich, das verschiedene physiologische und technische Aspekte des Laufens verbessert. Hier sind die effektivsten Trainingsmethoden und Ansätze:
1. Intervalltraining (High-Intensity Interval Training, HIIT)
• Was: Wechsel von intensiven Belastungsphasen (z. B. Sprints) und Erholungsphasen.
• Warum:
• Verbessert die anaerobe Kapazität und die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max).
• Fördert die Fähigkeit, Laktat schneller abzubauen (Laktattoleranz).
• Beispiel:
• 8 x 400 Meter Sprint bei 90–95 % der maximalen Geschwindigkeit, mit 200 Meter Trabpause.
2. Tempodauerläufe (Threshold Runs)
• Was: Läufe in einem Tempo knapp unterhalb der anaeroben Schwelle (etwa 80–90 % der maximalen Herzfrequenz).
• Warum:
• Erhöht die Geschwindigkeit, die über längere Zeit aufrechterhalten werden kann.
• Verbessert die Laufökonomie und den Fettstoffwechsel.
• Beispiel:
• 6–10 Kilometer in einem Tempo, das fordernd, aber nicht maximal ist.
3. Wiederholungsläufe (Repetitions)
• Was: Wiederholte kurze Läufe mit maximaler oder nahezu maximaler Geschwindigkeit, gefolgt von langen Pausen.
• Warum:
• Fördert die Lauftechnik und die maximale Geschwindigkeit.
• Entwickelt neuromuskuläre Effizienz.
• Beispiel:
• 10 x 200 Meter Sprint bei 95–100 % Intensität, mit 2 Minuten Pause.
4. Bergläufe (Hill Repeats)
• Was: Laufen von kurzen, intensiven Anstiegen (30–60 Sekunden), gefolgt von einer Erholungsphase.
• Warum:
• Stärkt die Beinmuskulatur und verbessert die Kraftausdauer.
• Fördert die Lauftechnik durch einen stärkeren Kniehub und Vorwärtsdrang.
• Beispiel:
• 8 x 40 Sekunden Sprint bergauf, mit Gehpause zurück zum Ausgangspunkt.
5. Langstreckenläufe (Long Runs)
• Was: Lange, langsame Läufe zur Entwicklung der aeroben Kapazität.
• Warum:
• Erhöht die Ausdauer und verbessert die Energieeffizienz.
• Fördert die Fähigkeit, schneller zu laufen, ohne frühzeitig zu ermüden.
• Beispiel:
• 15–25 Kilometer bei 65–75 % der maximalen Herzfrequenz.
6. Kraft- und Plyometrisches Training
• Was: Übungen zur Verbesserung von Kraft und Explosivität, z. B. Kniebeugen, Sprünge, und Ausfallschritte.
• Warum:
• Verbessert den Abdruck und reduziert die Bodenkontaktzeit.
• Fördert die Lauftechnik und reduziert das Verletzungsrisiko.
• Beispiel:
• 3 x 15 Box-Jumps, 3 x 12 Kniebeugen mit Gewicht.
7. Lauftechniktraining
• Was: Fokus auf Übungen zur Verbesserung der Schrittfrequenz, Körperhaltung und Armbewegung.
• Warum:
• Erhöht die Effizienz und reduziert Energieverluste.
• Beispiel:
• Drills wie Skippings, Anfersen, und Kniehebeläufe, 2–3 Mal pro Woche.
8. Regeneration und Erholung
• Warum wichtig:
• Anpassungen des Körpers geschehen während der Erholung.
• Übertraining kann Fortschritte behindern und Verletzungen verursachen.
• Tipps:
• 1–2 Ruhetage pro Woche.
• Aktive Regeneration wie lockeres Laufen oder Schwimmen.
Kombination der Methoden
Eine trainingsperiodisierte Planung ist der Schlüssel, um langfristige Fortschritte zu erzielen.
• Grundphase: Fokus auf Langstreckenläufe und Krafttraining.
• Aufbauphase: Integration von Intervallen, Tempoläufen und Bergsprints.
• Wettkampfphase: Spezifische Einheiten für die Zielgeschwindigkeit.
Fazit
Ein Training, das Intervalltraining, Tempoläufe, Langstreckenläufe und Technikübungen kombiniert, steigert die Laufgeschwindigkeit erheblich. Gleichzeitig sollten Regeneration und eine gesunde Ernährung nicht vernachlässigt werden, um das Maximum aus jedem Training herauszuholen. Kontaktiere Running School of Hannover für ein nachhaltiges effizientes Training 🏃🏼♀️🏃🏽♂️🏃🏼♀️🏃🏽♂️🏃🏼♀️🏃🏽♂️
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