Das individuelle Wettkamftempo beim Lauf darf nicht die persönliche Laktatschwelle überschreiten

 Das individuelle Wettkampftempo sollte idealerweise die persönliche Laktatschwelle nicht überschreiten, insbesondere bei längeren Ausdauerwettkämpfen wie Halbmarathons, Marathons oder Triathlons. Hier ist eine Erläuterung, warum das so ist und wie es funktioniert:

1. Was ist die Laktatschwelle?

Die Laktatschwelle (auch anaerobe Schwelle genannt) bezeichnet die Belastungsintensität, bei der der Körper beginnt, mehr Laktat zu produzieren, als er abbauen kann.

• Unterhalb der Schwelle: Der Körper nutzt überwiegend aerobe Energiequellen (Fett und Kohlenhydrate). Die Belastung ist nachhaltig, und die Ermüdung tritt langsamer ein.

• Oberhalb der Schwelle: Der Körper produziert zunehmend Laktat, das sich in den Muskeln und im Blut anreichert. Dies führt schneller zu Ermüdung und Leistungseinbrüchen.

2. Warum die Schwelle nicht überschreiten?

• Langfristige Leistungsfähigkeit: Bleiben Sie knapp unter der Laktatschwelle, können Sie länger mit einer konstant hohen Intensität laufen, ohne vorzeitig zu ermüden.

• Vermeidung von Übersäuerung: Oberhalb der Laktatschwelle wird die Muskelübersäuerung zum limitierenden Faktor, was das Tempo drastisch reduziert.

• Energieeffizienz: Das aerobe System ist effizienter und spart Glykogenreserven für die Schlussphase des Wettkampfs.

3. Wie ermittelt man die Laktatschwelle?

• Labormessung: Die genaueste Methode ist eine Laktatdiagnostik im Sportlabor, bei der während eines Belastungstests Blutproben entnommen werden.

• Feldtest: Alternativ kann die Laktatschwelle über einen 30–60-minütigen Tempolauf geschätzt werden. Das durchschnittliche Tempo entspricht ungefähr der Schwelle.

• Pulsbasierte Messung: Nutzen Sie eine Pulsuhr, um den Herzfrequenzbereich nahe Ihrer Schwelle zu bestimmen (meist 85–90 % der maximalen Herzfrequenz).

4. Anwendung im Wettkampf

• Halten Sie sich im Wettkampf bewusst knapp unter der Schwelle – besonders in der ersten Hälfte des Rennens.

• Strategische Tempowechsel sind möglich, solange Sie die Schwelle nicht dauerhaft überschreiten.

• In den letzten Kilometern können Sie die Intensität steigern und auch zeitweise oberhalb der Schwelle laufen, da die Ermüdung dann weniger relevant wird.

Fazit

Die Laktatschwelle ist ein Schlüsselwert für effizientes Laufen im Wettkampf. Sie hilft, das Tempo so zu steuern, dass Sie Ihre maximale Leistungsfähigkeit ausschöpfen, ohne vorzeitig zu ermüden. Kontaktiere Running School of Hannover für ein effektives Lauftraining 😊🏃🏼‍♀️🏃🏽‍♂️😊