Ein Halbmarathon unter 1:50:00 erfordert eine Durchschnittsgeschwindigkeit von etwa 5:12 min/km. Mit nur zwei Trainingseinheiten pro Woche ist ein fokussiertes Training entscheidend, um sowohl die Grundlagenausdauer als auch die Geschwindigkeit zu verbessern. Hier ist ein 12-wöchiger Trainingsplan, der darauf abzielt, dieses Ziel zu erreichen.
Grundprinzipien:
1. Qualität vor Quantität: Jede Einheit hat einen klaren Zweck.
2. Progression: Die Intensität und Dauer steigern sich im Laufe der Wochen.
3. Ruhephasen einplanen: Ausreichend Regeneration, da nur zwei Einheiten pro Woche trainiert werden.
Trainingsplan (12 Wochen)
Wochen 1-4: Grundlagen schaffen
• Einheit 1: Lange Läufe
• Woche 1: 12 km bei ca. 6:00–6:15 min/km (lockeres Tempo).
• Woche 2: 13 km bei 6:00 min/km.
• Woche 3: 14 km bei 5:50 min/km.
• Woche 4: 15 km bei 5:45–5:50 min/km.
• Ziel: Grundlagenausdauer aufbauen, bequem längere Strecken laufen können.
• Einheit 2: Intervalltraining
• Woche 1: 6 × 800 m @ 4:45 min/km mit 2 min Trabpause.
• Woche 2: 5 × 1 km @ 4:50 min/km mit 2:30 min Trabpause.
• Woche 3: 4 × 1,2 km @ 4:55 min/km mit 2:30 min Trabpause.
• Woche 4: 3 × 1,6 km @ 5:00 min/km mit 3 min Trabpause.
• Ziel: Schnelligkeit und Tempohärte entwickeln.
Wochen 5-8: Intensität steigern
• Einheit 1: Lange Läufe mit Endbeschleunigung
• Woche 5: 14 km – letzte 3 km @ 5:10 min/km.
• Woche 6: 15 km – letzte 4 km @ 5:05 min/km.
• Woche 7: 16 km – letzte 5 km @ 5:00 min/km.
• Woche 8: 17 km – letzte 6 km @ 4:55–5:00 min/km.
• Ziel: Den Körper an das Renntempo gewöhnen.
• Einheit 2: Tempoläufe
• Woche 5: 6 km @ 5:00 min/km, plus 2 km Ein- und Auslaufen.
• Woche 6: 7 km @ 4:55 min/km, plus 2 km Ein- und Auslaufen.
• Woche 7: 8 km @ 4:50 min/km, plus 2 km Ein- und Auslaufen.
• Woche 8: 9 km @ 4:50 min/km, plus 2 km Ein- und Auslaufen.
• Ziel: Renntempo und Ausdauer unter Belastung verbessern.
Wochen 9-11: Wettkampfvorbereitung
• Einheit 1: Lange Läufe
• Woche 9: 17 km @ 5:40 min/km.
• Woche 10: 18 km @ 5:35 min/km.
• Woche 11: 19 km @ 5:30 min/km.
• Ziel: Sicherheit auf längeren Strecken entwickeln.
• Einheit 2: Intervalltraining
• Woche 9: 4 × 2 km @ 4:50 min/km mit 3 min Trabpause.
• Woche 10: 3 × 3 km @ 4:55 min/km mit 4 min Trabpause.
• Woche 11: 2 × 4 km @ 5:00 min/km mit 5 min Trabpause.
• Ziel: Renntempo gezielt trainieren und Tempohärte entwickeln.
Woche 12: Tapering (Erholung vor dem Wettkampf)
• Einheit 1: 10 km lockerer Lauf @ 5:50–6:00 min/km.
• Einheit 2: 6 km inkl. 3 km @ 5:00 min/km.
• Ziel: Energie sammeln und Frische bewahren.
Zusätzliche Tipps
1. Krafttraining: 1-mal pro Woche ein leichtes Krafttraining (Beine, Core).
2. Ernährung: Kohlenhydrathaltige Mahlzeiten vor langen Läufen.
3. Regeneration: Dehnen, Schlaf und aktive Erholung fördern.
4. Pacing üben: Nutze eine GPS-Uhr, um dein Tempo im Griff zu haben.
Mit diesem Plan solltest du gut aufgestellt sein, um die 1:50:00 zu knacken. Viel Erfolg beim Training!
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