Eine Marathonzeit unter 3:20 Stunden ist mit 3–4 Trainingseinheiten pro Woche machbar, aber es erfordert eine gut strukturierte Planung. Das bedeutet, dass jede Einheit einen klaren Zweck haben sollte. Hier ist ein Beispiel für eine effektive Trainingswoche:
1. Lange Läufe (1x pro Woche)
• Ziel: Steigerung der Ausdauer
• Distanz: 25–32 km
• Tempo: Ca. 30–60 Sekunden langsamer als das Marathonrenntempo (~5:00 min/km)
2. Tempolauf oder Intervalltraining (1x pro Woche)
• Ziel: Verbesserung der Geschwindigkeit und der Laktattoleranz
• Beispiele:
• 8–12 km im Marathonrenntempo (~4:40 min/km)
• 6 × 1 km in 4:10–4:20 min/km mit 2 min Trabpause
3. Mittellanger Lauf oder Fahrtspiel (1x pro Woche)
• Ziel: Belastung erhöhen, ohne zu überfordern
• Distanz: 12–18 km
• Varianten:
• Progressiver Lauf: Start langsam, Ende im Marathonrenntempo
• Fahrtspiel: Wechselnde Geschwindigkeiten (z. B. 5 min zügig, 3 min locker)
4. Optionale vierte Einheit: Lockere Regenerationseinheit
• 6–10 km bei sehr lockerem Tempo (5:30–6:00 min/km)
Zusätzlich solltest du auf ausreichend Regeneration, Ernährung und Krafttraining (v. a. Rumpfstabilität) achten. Falls du aktuell weit von dieser Pace entfernt bist, könnte eine fünfmonatige Vorbereitung mit schrittweiser Steigerung sinnvoll sein.
Hast du bereits eine aktuelle Bestzeit oder ein Ausgangsniveau? Dann kann ich den Plan noch genauer anpassen.
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