Laufen ist nicht nur ein klassisches Ausdauertraining, sondern auch eine effektive Form des Krafttrainings für den gesamten Körper. Besonders bei höherer Intensität oder in hügeligem Gelände werden viele Muskelgruppen beansprucht und gestärkt.
Welche Muskeln werden beim Laufen trainiert?
1. Beinmuskulatur
• Quadrizeps (Oberschenkelvorderseite) – Aktiv beim Abstoßen und Stabilisieren.
• Hamstrings (Oberschenkelrückseite) – Unterstützt die Beinrückführung und sorgt für explosiven Vortrieb.
• Wadenmuskulatur (Gastrocnemius & Soleus) – Wichtig für die Fußstabilität und das Abstoßen vom Boden.
2. Rumpfmuskulatur
• Bauchmuskeln (Core, Rumpfstabilisatoren) – Halten den Oberkörper aufrecht und reduzieren Energieverlust durch unnötige Bewegungen.
• Rückenmuskulatur (unterer Rücken & Latissimus) – Unterstützt die Körperhaltung und federt Stöße ab.
3. Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus, medius, minimus)
• Treibt die Hüftstreckung an und sorgt für Stabilität, insbesondere bei Steigungen oder beim Sprinten.
4. Armmuskulatur & Schultern
• Bizeps & Trizeps – Unterstützen die Armbewegung für eine effiziente Laufökonomie.
• Schultermuskulatur (Deltoideus) – Stabilisiert den Oberkörper bei schnellen Bewegungen.
Wie Laufen als Krafttraining wirkt
• Exzentrische Belastung: Besonders beim Bergablaufen wirken hohe Kräfte auf die Muskeln, was zu einem verstärkten Muskelwachstum führt.
• Plyometrische Belastung: Jeder Schritt erfordert eine schnelle Muskelkontraktion, ähnlich wie beim Sprungtraining.
• Knochen- und Sehnenstärkung: Durch die wiederholte Belastung erhöht sich die Knochendichte, und die Sehnen werden belastbarer.
Tipps für ein noch effektiveres Krafttraining durch Laufen
• Bergläufe: Mehr Aktivierung der Gesäß- und Wadenmuskulatur.
• Sprints: Erhöhen die Maximalkraft und Schnellkraft.
• Barfußlaufen auf weichem Untergrund: Stärkt die Fußmuskulatur und verbessert die Lauftechnik.
• Laufen mit Gewichtswesten oder Treppenläufe: Erhöht die Kraftausdauer.
Laufen ist also eine der besten natürlichen Krafttrainingsformen für den ganzen Körper – ohne Gewichte oder Geräte! Ergänzt mit gezieltem Krafttraining kannst du noch effizienter laufen und Verletzungen vorbeugen.
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