Wie kann man lange schnell laufen und trotzdem die Herzfrequenz im aerob- anaeroben Bereich halten?

Um lange schnell zu laufen und dabei die Herzfrequenz im aeroben bis leicht anaeroben Bereich zu halten, solltest du folgende Aspekte berücksichtigen:

1. Optimales Training zur Verbesserung der Ausdauer und Geschwindigkeit

• Grundlagenausdauer (GA1, GA2) trainieren: Durch lange, gleichmäßige Läufe bei niedriger bis moderater Intensität (60–75 % der maximalen Herzfrequenz) verbessert sich die aerobe Kapazität.

• Tempodauerläufe einbauen: Laufe 20–40 Minuten in einem Tempo, das knapp unter der anaeroben Schwelle liegt (80–90 % der HFmax).

• Intervalltraining (HIIT): Kurze, intensive Belastungen gefolgt von Erholungsphasen erhöhen die VO₂max und die Fähigkeit, Laktat zu verarbeiten.

2. Herzfrequenz effektiv steuern

• Pacing kontrollieren: Starte nicht zu schnell. Laufe im Bereich, in dem du dich noch unterhalten kannst (aerober Bereich) und steigere langsam.

• Atmung optimieren: Kontrollierte, tiefe Atmung verbessert die Sauerstoffaufnahme und hilft, die Herzfrequenz stabil zu halten.

• Laufökonomie verbessern: Effiziente Lauftechnik reduziert den Energieaufwand und hält die Herzfrequenz niedriger. Achte auf eine hohe Schrittfrequenz (170–180 Schritte/min) und einen lockeren Laufstil.

3. Korrekte Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

• Kohlenhydratspeicher auffüllen: Vor längeren Läufen sollten die Glykogenspeicher gefüllt sein, um frühzeitige Ermüdung zu vermeiden.

• Elektrolyte zuführen: Natrium, Kalium und Magnesium helfen, die Herzfrequenz stabil zu halten und Krämpfe zu vermeiden.

• Während des Laufens hydratisieren: Regelmäßige Flüssigkeitszufuhr hilft, die Körpertemperatur und das Herz-Kreislauf-System im optimalen Bereich zu halten.

4. Regeneration nicht vernachlässigen

• Ruhetage einplanen: Zu viel Training ohne Erholung erhöht die Herzfrequenz und führt zu Übertraining.

• Schlafqualität optimieren: Erholsamer Schlaf fördert die Regeneration des Herz-Kreislauf-Systems.

Wenn du diese Faktoren beachtest, kannst du deine Geschwindigkeit über längere Distanzen aufrechterhalten, ohne dass die Herzfrequenz zu stark in den anaeroben Bereich ansteigt. 🏃🏼‍♀️🏃🏽‍♂️🏃🏼‍♀️🏃🏽‍♂️🏃🏼‍♀️🏃🏽‍♂️Kontaktiere Running School of Hannover für Informationen und Trainings.