Ein Marathon in 2:27:00 Stunden zu laufen bedeutet ein sehr hohes Leistungsniveau – das entspricht einem Schnitt von etwa 3:29 min/km (ca. 5:36 min/Meile). Das ist ambitioniert und erfordert eine durchdachte Strategie, exzellente Vorbereitung und konsequente Umsetzung.
1. Voraussetzungen
Bevor du eine 2:27-Marathonzeit anstrebst, solltest du idealerweise:
• 10 km unter 33 Minuten laufen können
• Halbmarathon unter 1:10 Stunden
• Ein stabiles Laufvolumen von 100–140 km/Woche oder mehr über Monate hinweg haben
• Verletzungsfrei & robust sein (Regeneration, Ernährung, Schlaf im Griff)
2. Trainingsstrategie (Makrozyklus 12–16 Wochen)
Laufumfang:
• Ziel: 120–160 km/Woche
• Mind. 2 Tage Doppel-Einheiten pro Woche (z. B. morgens 12 km, abends 8 km)
Kernbausteine:
1x/Woche Tempolauf / Schwellenlauf:
• 10–15 km @ 3:30–3:35 min/km (Laktatschwelle)
• Alternativ: z. B. 3×5 km @ 3:25–3:30 mit kurzer Trabpause
1x Intervalltraining:
• VO2max-Bereich: 6–10 × 1.000 m @ 3:10–3:15 mit 60–90s Pause
• Alternativ: 5×2.000 m @ 3:15–3:20 min/km
1x Longrun (mit Tempoanteilen):
• Klassisch: 30–36 km @ 4:00–4:10 min/km
• Fortschrittlich: z. B. 36 km mit 25 km @ 3:35–3:40 min/km am Ende
Regenerationsläufe:
• 3–4 lockere Einheiten/Woche bei 4:30–5:00 min/km
3. Renntaktik für 2:27:00
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Split |
Zeit |
Pace/km |
|
10 km |
34:50 |
3:29 |
|
HM |
1:13:30 |
3:29 |
|
30 km |
1:44:30 |
3:29 |
|
Ziel |
2:27:00 |
3:29 |
Strategie:
• Konstant laufen! Kein schneller Start!
• Die ersten 5 km etwas kontrolliert (ca. 17:30), dann auf Zielpace einpendeln.
• Kilometer 30–40 sind entscheidend: Wer hier einbricht, verliert Minuten – also Ernährung & Training exakt planen.
• Letzter 5-km-Split: Wenn noch Kraft da ist, darfst du leicht zulegen – aber kein Endspurt erzwingen.
4. Ernährung & Energie
• Glykogenspeicher aufbauen (Carboloading 2–3 Tage vorher)
• Im Rennen: 60–90 g Kohlenhydrate/Stunde
• z. B. alle 25 Minuten ein Gel (25–30 g KH)
• Wasser/Natrium nach Plan (1–2 Salztabletten bei Hitze)
• Produkte testen im Training!
5. Regeneration & Körperpflege
• 1–2 Ruhetage/Monat
• Schlaf: 8+ Stunden
• Blackroll, Massage, Physio, Eisbäder, Dehnen – Teil des Plans!
• Verletzungsprophylaxe: Fußkräftigung, Core-Training, Mobilität
6. Beispiel-Woche (Peak-Phase)
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Tag |
Einheit 1 |
Einheit 2 |
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Montag |
14 km locker |
8 km regenerativ |
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Dienstag |
10×1.000 m @ 3:12 |
8 km locker |
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Mittwoch |
18–20 km locker |
– |
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Donnerstag |
12 km TDL @ 3:30 |
6–8 km easy |
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Freitag |
14 km locker |
– |
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Samstag |
10 km GA1 + Steigerungen |
6 km regenerativ |
|
Sonntag |
35 km Longrun mit 25 km @3:35 |
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