Marathon Next Level: Mit Minimaltraining zur Maximalleistung

Wenn du Ausdauer und Schnelligkeit für den Marathon mit minimalem Zeitaufwand verbessern willst, brauchst du einen hochwirksamen, smarten Plan. Das Ziel ist: Maximaler Reiz bei minimalem Volumen.

Hier ist eine Strategie, die funktioniert – wenn du gesund, einigermaßen leistungsfähig und motiviert bist.

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Minimalprinzip: 3–4 Einheiten/Woche mit maximaler Wirkung

1. Schlüsseleinheit: Tempodauerlauf (TDL)

• 1×/Woche

• 8–12 km @ Marathon- bis Halbmarathon-Pace

• Beispiel: 10 km @ 4:05–4:15 min/km, je nach Zielzeit

• Effekt: Schwelle wird angehoben → mehr Tempo mit weniger Laktat

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2. Qualitätseinheit: Intervalltraining

• 1×/Woche

• 6–8 × 1.000 m @ 5–10 km-Renntempo mit 1–2 min Trabpause

ODER

• 4 × 2.000 m @ 10 km-Pace mit 90 s Pause

• Effekt: VO2max steigt → du wirst schneller

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3. Langer Lauf (Basis-Ausdauer)

• 1×/Woche

• 20–30 km, locker (ca. 60–90 s/km langsamer als Zielpace)

• Für Fortgeschrittene: Letzte 5–10 km im Marathontempo

• Effekt: Glykogenspeicher, mentale Härte, muskuläre Ausdauer

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4. Optional: 1 Regenerationslauf oder Crosstraining

• 8–12 km locker ODER Radfahren / Schwimmen / Rudergerät

• Effekt: aktive Erholung, Bewegung ohne hohen Impact

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Zusätzliche Verstärker mit wenig Aufwand

Kraft & Lauftechnik (2×/Woche, 15 Min)

• Kniebeugen, Ausfallschritte, Plank, Fußstabi, Lauf-ABC

• Effekt: Ökonomischer Laufstil, Verletzungsprävention, besserer Abdruck

High-Intensity Strides (Steigerungsläufe)

• Nach lockeren Läufen: 4–6 × 100 m locker steigern bis 90 %

• Effekt: Schnelligkeit und Laufökonomie bleiben erhalten

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Smart pacing: statt mehr laufen, klüger laufen

Wenn du nur 3–4 Einheiten/Woche machst:

• Jede Einheit braucht einen klaren Fokus: Schwelle, VO2max, Longrun, Regeneration.

• Kein Junk Miles. Kein sinnloses Kilometerfressen.