Gerne! Hier ist ein gesunder, machbarer und effektiver Trainingsplan für übergewichtige Menschen, der auf Fettabbau, Gelenkschonung, Muskelaufbau und langfristige Motivation ausgelegt ist. Er eignet sich sowohl für Einsteiger als auch für leicht Fortgeschrittene.
Trainingsplan – Woche für Woche abnehmen (4–5 Tage/Woche)
Ziele:
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Körperfett reduzieren
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Muskulatur erhalten/aufbauen
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Stoffwechsel aktivieren
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Herz-Kreislauf-System stärken
Woche: 1–4 (Einsteigerphase)
Ziel: Den Körper an regelmäßige Bewegung gewöhnen
Trainingshäufigkeit:
3–4x pro Woche
Trainingsdauer:
30–45 Minuten
Beispiel-Woche:
Montag – Ausdauer (gelenkschonend):
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30 Min. Ergometer / Walking / Mini-Trampolin
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Puls im moderaten Bereich (60–70 % MaxHF)
Dienstag – Pause oder aktive Erholung (Spaziergang, Stretching)
Mittwoch – Ganzkörper-Kräftigung mit dem eigenen Körpergewicht:
3 Runden:
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Wand-Squats (10–15 Wdh.)
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Stuhl-Liegestütze (8–12 Wdh.)
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Step-Ups auf Treppe oder niedrigem Hocker (10 Wdh./Bein)
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Halteübung: Unterarmstütz auf den Knien (20–30 Sek.)
Donnerstag – Pause oder leichtes Cardio (z. B. 20 Min. Spazierengehen)
Freitag – Ausdauer + Beweglichkeit
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20 Min. Radfahren oder Walking
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10 Min. Dehnprogramm (Brust, Oberschenkel, Rücken)
Wochenende – Optional:
Leichte Aktivität, z. B. Schwimmen, Gartenarbeit, Tanzen zu Hause
Woche: 5–8 (Aufbauphase)
Ziel: Intensität leicht steigern, mehr Kalorien verbrennen
Trainingshäufigkeit:
4–5x pro Woche
Trainingsdauer:
40–60 Minuten
Neue Elemente:
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Zirkeltraining mit Resistance Bands oder leichten Hanteln
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Intervalltraining im Cardio-Bereich (z. B. 1 Min. flott gehen, 1 Min. normal)
Ergänzende Tipps:
Wichtige Prinzipien:
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Aufwärmen: 5–10 Minuten mobilisieren, z. B. Armkreisen, Beinschwingen, lockeres Gehen
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Cooldown: Immer mit Dehnung beenden
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Trinken: 2–3 Liter Wasser täglich
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Ernährung: Ausgewogen, proteinreich, kalorienbewusst (nicht hungern!)
Erfolgsmessung:
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1x pro Woche wiegen (z. B. Freitagmorgen nüchtern)
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Fotos & Maßband statt nur Waage! (z. B. Bauch, Oberschenkel, Taille)
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Trainings-Tagebuch führen (z. B. per App oder Notizbuch)