• Ausführung: Lege dich auf den Rücken, stelle deine Füße hüftbreit auf den Boden und hebe dein Becken an, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
• Halten: 20-30 Sekunden.

Diese Übungen können helfen, die Flexibilität und Beweglichkeit der Rückenstrecker zu verbessern und gleichzeitig Verspannungen im Rücken zu lösen. Es ist wichtig, jede Übung langsam und kontrolliert auszuführen und auf deinen Körper zu hören, um Verletzungen zu vermeiden.

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Lauftrainingsplan 

Lauftraining 2x mal in der Woche aerobes Training ( Grundlagenausdauer)

Aerobes Lauftraining zwei Mal pro Woche kann deine Ausdauer und allgemeine Fitness deutlich verbessern.  Mein Vorschlag für einen wöchentlichen Trainingsplan:

Woche 1-4: Grundlagen und Aufbau

Tag 1: Moderates Lauftraining

Aufwärmen: 10 Minuten lockeres Joggen bzw. Lauf-ABC.

Laufen: 30-45 Minuten in einem moderaten Tempo (Du solltest in der Lage sein, eine Unterhaltung zu führen)

Abkühlen: 10 Minuten langsames Joggen oder Gehen

Dehnen: 5-10 Minuten Stretching der Beinmuskulatur

Tag 2: Intervalltraining

Aufwärmen: 10 Minuten lockeres Joggen mit Lauf-ABC

Intervalltraining: 5 x 3 Minuten schnelleres Laufen (etwas über deinem Komforttempo), dazwischen 2 Minuten langsames Joggen oder Gehen

Abkühlen: 10 Minuten langsames Joggen oder Gehen

Dehnen: 5-10 Minuten Stretching der Beinmuskulatur

Woche 5-8: Steigerung der Intensität

Tag 1: Langer Lauf

Aufwärmen: 10 Minuten lockeres Joggen mit Lauf-ABC 

Laufen: 45-60 Minuten in einem moderaten Tempo

Abkühlen: 10 Minuten langsames Joggen oder Gehen

Dehnen: 5-10 Minuten Stretching der Beinmuskulatur

Tag 2: Fartlek-Training (Wechselnde Geschwindigkeiten)

Aufwärmen: 10 Minuten lockeres Joggen mit Lauf-ABC

Fartlek-Training: 30-40 Minuten Laufen, dabei die Geschwindigkeit alle paar Minuten ändern (z.B. 3 Minuten schnell, 2 Minuten langsam)

Abkühlen: 10 Minuten langsames Joggen oder Gehen

Woche 9-12: Fortgeschrittenes Training

Tag 1: Tempolauf

Aufwärmen: 10 Minuten lockeres Joggen mit Lauf-ABC 

Tempolauf: 20-30 Minuten Laufen in einem schnelleren Tempo (schwierigere Unterhaltung, aber nicht völlig außer Atem)

Abkühlen: 10 Minuten langsames Joggen oder Gehen

Dehnen: 5-10 Minuten Stretching der Beinmuskulatur

Tag 2: Bergläufe oder Treppenläufe

Aufwärmen: 10 Minuten lockeres Joggen mit Lauf-ABC

Bergläufe/Treppenläufe: 6-8 x 1-2 Minuten bergauf oder Treppen hoch laufen, dazwischen 2 Minuten langsames Joggen oder Gehen bergab oder Treppen runter

Abkühlen: 10 Minuten langsames Joggen oder Gehen

Dehnen: 5-10 Minuten Stretching der Beinmuskulatur

Allgemeine Tipps:

Hör auf deinen Körper: Vermeide Übertraining und achte auf Anzeichen von Erschöpfung oder Verletzungen.

Ernährung: Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die reich an Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten ist.Hydration: Stelle sicher, dass du vor, während und nach dem Training ausreichend Wasser trinkst.

Durch die Abwechslung und Steigerung der Intensität wirst du kontinuierlich Fortschritte machen und deine aerobe Kapazität effektiv verbessern.

Zwischen Tag1 und Tag2 sollte mindestens 1 Tag pausiert werde.

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Krafttraining / 1x wöchentlich 

1. Kniebeugen:

Kniebeugen sind eine der effektivsten Kraftübungen, die sowohl die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur als auch den Core stärken. 

Squats" auf Englisch. Es beschreibt eine Übung, bei der man sich in eine Hocke begibt, indem man die Knie beugt und dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehrt. Es ist eine beliebte Übung zur Stärkung der Beinmuskulatur.

2. Ausfallschritte:

Übung zur Stärkung der Bein- und Gesäßmuskulatur und des Gleichgewichts

Ausführung: mache einen weiten Schritt nach vorne, halte Deinen Rücken gerade, gehe langsam runter bis Deine Hüfte die Kniehöhe erreicht hat. Halte ca. 90 Grad Winkel im Hüft- und Kniegelenk. Drücke Dich dann ganz nach oben zur Ausgangsposition. Wiederhole die Übung ein paar mal, dann wechsele das Bein und wiederhole die Übung. Atme ruhig beim Runtergehen ein und atme beim Hochdrücken aus. Führe die Übung kontrolliert und langsam aus.

3. Rückenstrecker mit Kniebeugung

Übung zur Stärkung der Rückenstrecker

Ausführung:

Stell Dich gerade und hüftbereit hin. Strecke Deine Arme schulterbereit über den Kopf. Gehe dann langsam in die Kniebeugung bis sich 90 Grad Winkeln im Hüft- und Kniegelenk bilden. Drücke Dich anschließend langsam nach oben. Atme beim Runtergehen ein und atme beim Hochdrücken aus. 

4. Schienbein-Waden heben

Übung zur Stärkung der Schienbein- und Wadenmuskulatur sowie der Fussmuskulatur.

Stell Dich gerade und hüftbereit hin. Strecke Deine Arme schulterbereit über den Kopf, oder stelle sie an der Hüfte. Steige langsam auf die Ballen hoch und anschließend steige langsam nach unten auf die Fersen. Atme beim Runtergehen ein und atme beim Hochdrücken aus. Mache die Übung langsam und kontrolliert.

5. Kreuzheben

Kreuzheben" ist der deutsche Begriff für "Deadlift". Es handelt sich um eine Kraftübung, bei der man eine Hantel vom Boden bis zur Hüfte hebt, während man den Rücken gerade hält. Diese Übung zielt vor allem auf die Stärkung des unteren Rückens, der Oberschenkel und der Gesäßmuskulatur ab.

6.Obere Rückemuskeln mit Gymnastikband trainieren

Ziehe ein Gymnastikband hinter dem oberen Rücken mit Händen von der Mitte nach aussen auseinander bis die Arme vollständig gestreckt werden. Halte dann die Zugspannung ein paar Sekunden lang. Beuge anschließend die Arme zur Audgangsposition. Halte dabei den Rücken gerade und den Nacken gerade gestreckt. Blicke geradeaus. Atme beim Ziehen des Bandes aus und atme beim Entspannen aus.

7. Rumpftraining mit Gymnastikband, mit Plank auf dem Fitnessplushocker, mit Knie heben

 1. Mit Gymnastikband: spanne ein Gymnastikband an einer Wand, oder am Baunstamm und ziehe es beidhändig mit gestreckten Armen seitlich weg vom Fixpunkt. Stehe dabei im Scherenschritt und halte Deinen Rücken gerade

 2. Plank auf dem Fitnessplushocker:

  Stütze Dich mit gerade gestrecktem Körper auf den Unterarmen auf dem Fitnessplushocker und halte die Position ca. 40 bis 50 Sekunden.

 3. Knie heben:  hebe

Deine Knie abwechselnd bis zur Hüfthöhe und halte dabei Deinen Rücken gerade. Stelle Deine Hände an der Hüfte, oder seitlich am Kopf.

8. Schulterpress mit Resistenzband

Spanne ein Resistenzband oder ein Gymnastikband unter Deinen Füssen und ziehe es mit beiden Händen über den Kopf nach oben bis Deine Arme vollständig gestreckt sind. Halte dabei Deinen Rücken gerade und blicke geradeaus. Atme beim Hochdrücken aus und beim Loslassen des Bandes ein. Wiederhole diese Übung langsam und kontrolliert ein paar mal.

9. Bizeps und Trizeps mit Gymnastikband trainieren:

 1. Bizeps: Mache einen Schritt nach vorne, spanne ein Gymnastikband unter dem vorderen Fuss ein, ziehe mit den Händen gleichzeitig oder abwechselnd mit einer Hand das Band nach oben durch das Armbeugen im Untergriff. Halte beim Armbeugen Deine Oberarme eng seitlich am Rumpf. Halte dabei Deinen Rücken grade und atme ruhig ein und aus.

                                                                  

  2.Trizeps:  stell Dich gerade hin und ziehe ein Gymnastikband hinter dem Rücken vertikal auseinander. Dabei wird der obere Arm über den Kopf beim Ziehen gestreckt und beim Entspannen gebeugt. Der untere Arm hält hinter dem unteren Rücken das Gymnastikband fest. Halte Deinen Rücken gerade und blicke geradeaus. 

10. Arm heben vorne und seitlich

Das Armheben vor dem Körper und seitlich mit einem Gymnastikband ist eine hervorragende Übung zur Kräftigung der Schultermuskulatur. Hier ist eine Anleitung:

Armheben vor dem Körper (Frontheben)

Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf das Gymnastikband. Halten Sie die Enden des Bandes in beiden Händen, die Arme sind gerade und hängen vor Ihrem Körper.

Bewegung: Heben Sie die Arme langsam nach vorne, bis sie auf Schulterhöhe sind. Halten Sie dabei die Arme gerade, die Handflächen zeigen nach unten.

Endposition: Halten Sie die Position für einen Moment und senken Sie dann die Arme langsam wieder in die Ausgangsposition.

Wiederholungen: Führen Sie 10-15 Wiederholungen in 2-3 Sätzen durch.

Armheben seitlich (Seitheben)

Ausgangsposition: Stellen Sie sich wieder mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf das Gymnastikband. Halten Sie die Enden des Bandes in beiden Händen, die Arme sind gerade und hängen seitlich an Ihrem Körper.

Bewegung: Heben Sie die Arme langsam seitlich, bis sie auf Schulterhöhe sind. Die Arme bleiben gerade, die Handflächen zeigen nach unten.

Endposition: Halten Sie die Position für einen Moment und senken Sie dann die Arme langsam wieder in die Ausgangsposition.

Wiederholungen: Führen Sie auch hier 10-15 Wiederholungen in 2-3 Sätzen durch.

Tipps

Achten Sie darauf, die Bewegungen kontrolliert und langsam auszuführen, um die Muskulatur effektiv zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden.

Spannen Sie während der Übungen Ihren Bauch an, um die Rumpfmuskulatur zu stabilisieren.

Verwenden Sie ein Gymnastikband mit dem für Sie passenden Widerstand.

Diese Übungen sind ideal für das Training zu Hause oder im Fitnessstudio und helfen, die Schultermuskulatur zu stärken und die Beweglichkeit zu verbessern.
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Bemerkung: wiederhole jede Übung solange, bis die letzte Übungseinheit Dir schwer fällt. Mache 2 bis 3 Sätze von jeder Übung