Fitness und Laufen · 20. November 2024
Ein Läufer sollte die hintere Muskelkette (engl. “posterior chain”) stärker nutzen, weil diese Muskelgruppe entscheidend für eine effiziente und kraftvolle Laufbewegung ist. Die hintere Kette umfasst Muskeln wie die Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus), die Hamstrings (Oberschenkelrückseite), die Wadenmuskulatur und die Rückenstrecker. Hier sind die Hauptgründe: 1. Verbesserte Kraftübertragung • Die hintere Kette ist verantwortlich für die Streckung der Hüfte, die den Läufer nach...
Fitness und Laufen · 20. November 2024
Maximale Ausdauer zu trainieren erfordert eine systematische Kombination aus verschiedenen Trainingsmethoden, die sowohl die aerobe Kapazität als auch die muskuläre Ausdauer fördern. Hier sind die wichtigsten Strategien: 1. Grundlagenausdauertraining (GA1) • Ziel: Verbesserung der aeroben Kapazität (Fettstoffwechsel). • Methode: Längere Läufe in einem moderaten Tempo (ca. 60-70% der maximalen Herzfrequenz). • Dauer: 45 Minuten bis mehrere Stunden, je nach Trainingsstand. •...
Fitness und Laufen · 20. November 2024
Eine angemessene Neigung der Körperachse nach vorne verbessert die Laufökonomie und erhöht die Laufgeschwindigkeit. Aber eine übermäßige Neigung der Körperachse nach vorne kann die Laufökonomie eher verschlechtern, statt sie zu verbessern. Hier sind die Gründe und die idealen Prinzipien für die Körperhaltung beim Laufen: Einfluss der Körperneigung: 1. Natürliche Vorwärtsneigung: Eine leichte Neigung des Oberkörpers aus den Hüften bzw. Fußgelenks heraus (ca. 5-10 Grad) kann die...
Fitness und Laufen · 19. November 2024
Ein effektiver Bodenkontakt und ein ausreichender Druck in der Abstoßphase sind entscheidend für eine optimale Hüftstreckung und Körperhaltung beim Laufen. Die Abstoßphase spielt eine zentrale Rolle für die Laufökonomie und die Kraftübertragung. Warum der Druck wichtig ist: 1. Hüftstreckung: Die volle Streckung der Hüfte erfolgt nur, wenn die Gesäßmuskulatur (Gluteus Maximus) und die hintere Oberschenkelmuskulatur ausreichend aktiviert werden. Ein schwacher Abdruck führt zu einer...
Fitness und Laufen · 17. November 2024
Ein Fünf-Kilometer-Lauf ist ein super Ziel, besonders für Anfänger! Es gibt dir eine klare Richtung und Motivation. Mit der richtigen Vorbereitung kannst du dich gut steigern und die Strecke meistern. Für den Anfang empfehle ich einen acht- bis zehnwöchigen Trainingsplan, der dich Schritt für Schritt auf das Durchlaufen der vollen Distanz vorbereitet. Hier sind einige Tipps, die dir helfen könnten: Zuerst fokussiere dich darauf, die fünf Kilometer überhaupt durchzulaufen, ohne auf die...
Fitness und Laufen · 17. November 2024
Am Anfang des Laufens können schwere Beine häufig durch verschiedene Faktoren verursacht werden, wie mangelndes Aufwärmen, schlechte Durchblutung oder Überlastung. Um dies zu verhindern, können Läufer folgende Maßnahmen ergreifen: Erstens, ein gutes Aufwärmen vor dem Lauf ist entscheidend. Lockeres Joggen, dynamische Dehnübungen und Mobilisationsübungen bereiten die Muskulatur optimal vor. Zweitens hilft es, langsam zu starten. Beginne mit einem lockeren Tempo und steigere es...
Fitness und Laufen · 17. November 2024
Eine 10-Kilometer-Strecke in unter 35 Minuten zu laufen, erfordert eine Kombination aus Ausdauer, Geschwindigkeit und Strategie. Hier sind einige Tipps: 1. Intervalltraining: Wechseln Sie zwischen schnellen und langsamen Läufen, um Ihre Geschwindigkeit und Ausdauer zu verbessern. 2. Tempoläufe: Laufen Sie längere Strecken in einem etwas schnelleren Tempo als üblich, um sich an das Tempo zu gewöhnen. 3. Krafttraining: Stärken Sie Ihre Beinmuskulatur und Rumpfmuskulatur, um Ihre...
Fitness und Laufen · 26. August 2022
Es gibt viele Fitnessübungen mit dem eigenen Körpergewicht, die für verschiedene Trainingsformen, Fitnesslevels und Muskelgruppen angewendet werden können. Ich persönlich versuche die Übungen nach Zweck und Wirkung zu kategorisieren und in einem Trainingsplan einzubinden. Beispielsweise ist den Rumpf regelmäßig zu trainieren in vielen Sportarten als sogenanntes " core training " weitverbreitet. Eine gute Übung für das Rumpftraining ist das Knie heben im Stehen, oder beim Walken. Eine...
Fitness und Laufen · 21. Juli 2022
Unser Körper besteht aus Milliarden von Zellen. Unsere Organe bestehen aus verschiedenen Typen von Zellen. Das ist ein Wunder der Natur, dass diese Zusammensetzung über Jahre wie ein Uhrwerk funktioniert! Die verschiedenen Muskelgruppen im Körper erfüllen viele Aufgaben und werden vom zentralen Nervensystem gesteuert. Unsere Bewegung wäre ohne die Muskeln unmöglich. Selbst das Herz ist ein kompakter Muskel, der rund um die Uhr, ohne Pause weiterschlägt. Die Muskeln wachsen und werden...
Fitness und Laufen · 16. Juli 2022
Mit nur drei einfachen Übungen kann man die Bauch- und Rückenmuskulatur effektiv trainieren. Die Übungen werden auf dem Rücken im Liegen ausgeführt. Durch das Liegen auf dem Rücken ist die Wirbelsäule stabil auf dem Boden gestützt. Der Bewegungsapparat ist dabei in der horizontalen Position entlastet und so ein gesundes Training gesichert. Beim Training der Bauchmuskeln ist es wichtig den unteren Rücken zum Boden zu drücken. Beim Training der Rückenstrecker ist es wichtig das Becken...