Fitness und Laufen · 02. März 2025

Laufen ist nicht nur ein klassisches Ausdauertraining, sondern auch eine effektive Form des Krafttrainings für den gesamten Körper. Besonders bei höherer Intensität oder in hügeligem Gelände werden viele Muskelgruppen beansprucht und gestärkt. Welche Muskeln werden beim Laufen trainiert? 1. Beinmuskulatur • Quadrizeps (Oberschenkelvorderseite) – Aktiv beim Abstoßen und Stabilisieren. • Hamstrings (Oberschenkelrückseite) – Unterstützt die Beinrückführung und sorgt für...

Fitness und Laufen · 02. März 2025

Um lange schnell zu laufen und dabei die Herzfrequenz im aeroben bis leicht anaeroben Bereich zu halten, solltest du folgende Aspekte berücksichtigen: 1. Optimales Training zur Verbesserung der Ausdauer und Geschwindigkeit • Grundlagenausdauer (GA1, GA2) trainieren: Durch lange, gleichmäßige Läufe bei niedriger bis moderater Intensität (60–75 % der maximalen Herzfrequenz) verbessert sich die aerobe Kapazität. • Tempodauerläufe einbauen: Laufe 20–40 Minuten in einem Tempo, das...

Fitness und Laufen · 19. Februar 2025

Berlin Halbmarathon 1997 – Ein Lauf wie im Rausch Mit 01:24:34 h fliegst du über die Ziellinie – unter den wenigen, die schon im Ziel sind. Dein Körper ist noch voller Energie, dein Atem ruhig, dein Geist klar. Ein unbeschreibliches Gefühl durchströmt dich, eine Mischung aus Glücksgefühl, Stolz und purer Euphorie. Von Beginn an war es dein Rennen. Dein ökonomischer Laufstil ließ dich mühelos durch die Straßen Berlins gleiten. Jeder Schritt war effizient, jeder Atemzug...

Fitness und Laufen · 18. Februar 2025

Mangelnde Beweglichkeit kann sowohl die allgemeine Gesundheit als auch die Laufqualität erheblich beeinträchtigen. Hier sind die wichtigsten Auswirkungen: 1. Auswirkungen auf die Gesundheit • Erhöhtes Verletzungsrisiko: Eingeschränkte Beweglichkeit führt zu kompensatorischen Bewegungen und einer ungleichmäßigen Belastung der Gelenke, was das Risiko für Muskelzerrungen, Sehnenentzündungen und Gelenkverschleiß erhöht. • Schlechtere Körperhaltung: Verspannte Muskeln und verkürzte...

Fitness und Laufen · 14. Februar 2025

Stufensteigen ist eine hervorragende Übung für Läufer, weil es mehrere wichtige Aspekte des Laufens verbessert: 1. Kraft und Explosivität – Beim Treppensteigen müssen die Beinmuskeln (insbesondere Quadrizeps, Waden und Gesäßmuskeln) härter arbeiten als beim normalen Laufen. Das steigert die Kraft und hilft, schneller und effizienter zu laufen. 2. Laufökonomie – Die Bewegung beim Treppensteigen ähnelt dem Laufen bergauf, wodurch die Lauftechnik optimiert wird. Es verbessert die...

Fitness und Laufen · 10. Februar 2025

Laufen wirkt wie ein natürlicher “Gesundheits-Check”, weil es den Körper auf Belastbarkeit testet und versteckte Schwachstellen aufdeckt. • Herz-Kreislauf-System: Wer beim Laufen ungewöhnlich schnell außer Atem kommt oder Herzrasen bekommt, könnte unentdeckte Herz-Kreislauf-Probleme haben. • Gelenke und Muskulatur: Schmerzen oder Instabilitäten können auf muskuläre Dysbalancen, Arthrose oder andere orthopädische Probleme hinweisen. • Stoffwechsel: Wer sich ungewöhnlich...

Fitness und Laufen · 10. Februar 2025

Eine Marathonzeit unter 3:20 Stunden ist mit 3–4 Trainingseinheiten pro Woche machbar, aber es erfordert eine gut strukturierte Planung. Das bedeutet, dass jede Einheit einen klaren Zweck haben sollte. Hier ist ein Beispiel für eine effektive Trainingswoche: 1. Lange Läufe (1x pro Woche) • Ziel: Steigerung der Ausdauer • Distanz: 25–32 km • Tempo: Ca. 30–60 Sekunden langsamer als das Marathonrenntempo (~5:00 min/km) 2. Tempolauf oder Intervalltraining (1x pro Woche) • Ziel:...

Fitness und Laufen · 09. Februar 2025

ein gutes Abrollen beim Laufen macht das Laufen effizienter, weil es die Belastung auf Gelenke reduziert, die Energieübertragung verbessert und das Verletzungsrisiko senkt. Warum ist das richtige Abrollen wichtig? 1. Dämpfung der Aufprallkräfte • Beim Laufen wirken Aufprallkräfte bis zum Dreifachen des Körpergewichts auf die Gelenke. • Ein geschmeidiges Abrollen verteilt diese Kräfte und schützt Knie, Hüften und Rücken. 2. Effizientere Kraftübertragung • Durch eine natürliche...

Fitness und Laufen · 06. Februar 2025

Regelmäßiges Laufen hat langfristig positive Effekte auf die Blutwerte, indem es den Stoffwechsel optimiert, Entzündungen reduziert und das Herz-Kreislauf-System stärkt. Hier sind die wichtigsten Veränderungen: 1. Verbesserung der Blutfettwerte (Cholesterin & Triglyceride) ✅ HDL-Cholesterin („gutes“ Cholesterin) steigt → Schützt die Gefäße ✅ LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin) sinkt → Weniger Plaque in den Arterien ✅ Triglyceride (Fette im Blut) nehmen ab...

Fitness und Laufen · 05. Februar 2025

Ein effizienter Laufstil setzt sich aus mehreren Faktoren zusammen: 1. Körperhaltung • Oberkörper aufrecht, aber entspannt • Blick nach vorne gerichtet (nicht nach unten) • Schultern locker, kein Hochziehen 2. Schrittlänge & Frequenz • Ideale Schrittfrequenz: 170–180 Schritte pro Minute • Kürzere, schnellere Schritte vermeiden Überlastung • Vermeidung von Überstreckung des Beins (Fuß sollte unter dem Körperschwerpunkt aufsetzen) 3. Fußaufsatz • Mittelfußlauf ist...