Fitness und Laufen · 20. November 2024
Ein Läufer sollte die hintere Muskelkette (engl. “posterior chain”) stärker nutzen, weil diese Muskelgruppe entscheidend für eine effiziente und kraftvolle Laufbewegung ist. Die hintere Kette umfasst Muskeln wie die Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus), die Hamstrings (Oberschenkelrückseite), die Wadenmuskulatur und die Rückenstrecker. Hier sind die Hauptgründe: 1. Verbesserte Kraftübertragung • Die hintere Kette ist verantwortlich für die Streckung der Hüfte, die den Läufer nach...
Fitness und Laufen · 20. November 2024
Die häufigste Läuferbeschwerde ist das sogenannte Läuferknie (Iliotibialband-Syndrom, ITBS). Es ist eine der Hauptursachen für Knieschmerzen bei Läufern. Was ist das Läuferknie (ITBS)? Das Läuferknie entsteht durch eine Überlastung des Iliotibialbands (IT-Band), eines Sehnen-Band-Komplexes, der an der Außenseite des Oberschenkels vom Becken bis zum Schienbein verläuft. Reibung des IT-Bands an der äußeren Seite des Knies kann zu Schmerzen und Entzündungen führen. Ursachen des...
Fitness und Laufen · 20. November 2024
Maximale Ausdauer zu trainieren erfordert eine systematische Kombination aus verschiedenen Trainingsmethoden, die sowohl die aerobe Kapazität als auch die muskuläre Ausdauer fördern. Hier sind die wichtigsten Strategien: 1. Grundlagenausdauertraining (GA1) • Ziel: Verbesserung der aeroben Kapazität (Fettstoffwechsel). • Methode: Längere Läufe in einem moderaten Tempo (ca. 60-70% der maximalen Herzfrequenz). • Dauer: 45 Minuten bis mehrere Stunden, je nach Trainingsstand. •...
Fitness und Laufen · 20. November 2024
Eine angemessene Neigung der Körperachse nach vorne verbessert die Laufökonomie und erhöht die Laufgeschwindigkeit. Aber eine übermäßige Neigung der Körperachse nach vorne kann die Laufökonomie eher verschlechtern, statt sie zu verbessern. Hier sind die Gründe und die idealen Prinzipien für die Körperhaltung beim Laufen: Einfluss der Körperneigung: 1. Natürliche Vorwärtsneigung: Eine leichte Neigung des Oberkörpers aus den Hüften bzw. Fußgelenks heraus (ca. 5-10 Grad) kann die...
Fitness und Laufen · 20. November 2024
Ein absolut unökonomischer Laufstil ist durch ineffiziente Bewegungen gekennzeichnet, die Energie verschwenden und das Lauftempo verringern. Zu den Merkmalen eines solchen Laufstils gehören: 1. Hoher Vertikalhub: Wenn der Läufer zu viel nach oben springt, statt die Energie nach vorne zu richten, wird Energie verschwendet. 2. Schlechte Armbewegung: Unkontrollierte oder übertriebene Armbewegungen (z. B. seitliche Schlenker) verursachen ein Ungleichgewicht und zusätzlichen Energieverbrauch....
Fitness und Laufen · 19. November 2024
Beim Laufen ist ein abwechselnd starker Abdruck auf jedem Bein notwendig, um den Laufstil effizient, gleichmäßig und stabil zu halten. Hier sind die Hauptgründe: 1. Kraftübertragung und Vorwärtsbewegung • Der Abdruck gegen den Boden erzeugt die Vorwärtsbewegung. Wenn der Abdruck auf einem Bein schwächer ist, kommt es zu einer asymmetrischen Kraftübertragung. Dies führt dazu, dass der Lauf ineffizient wird, und der Körper kompensieren muss, was Energie kostet. 2. Biomechanische...
Fitness und Laufen · 19. November 2024
Ein effektiver Bodenkontakt und ein ausreichender Druck in der Abstoßphase sind entscheidend für eine optimale Hüftstreckung und Körperhaltung beim Laufen. Die Abstoßphase spielt eine zentrale Rolle für die Laufökonomie und die Kraftübertragung. Warum der Druck wichtig ist: 1. Hüftstreckung: Die volle Streckung der Hüfte erfolgt nur, wenn die Gesäßmuskulatur (Gluteus Maximus) und die hintere Oberschenkelmuskulatur ausreichend aktiviert werden. Ein schwacher Abdruck führt zu einer...
Fitness und Laufen · 17. November 2024
Ein Fünf-Kilometer-Lauf ist ein super Ziel, besonders für Anfänger! Es gibt dir eine klare Richtung und Motivation. Mit der richtigen Vorbereitung kannst du dich gut steigern und die Strecke meistern. Für den Anfang empfehle ich einen acht- bis zehnwöchigen Trainingsplan, der dich Schritt für Schritt auf das Durchlaufen der vollen Distanz vorbereitet. Hier sind einige Tipps, die dir helfen könnten: Zuerst fokussiere dich darauf, die fünf Kilometer überhaupt durchzulaufen, ohne auf die...
Fitness und Laufen · 17. November 2024
Super, dass du motiviert bist, mit dem Laufen anzufangen! Der richtige Einstieg kann den Unterschied machen, ob du Spaß am Laufen findest und dabei bleibst. Ich empfehle dir, es mit einem acht- bis zehnwöchigen Einsteigerprogramm zu versuchen, das dich langsam an das regelmäßige Laufen heranführt. Hier ist eine einfache Strategie für den Anfang: In den ersten zwei bis drei Wochen machst du ein Intervalltraining aus Gehen und Laufen. Zum Beispiel könntest du eine Minute laufen und dann...
Fitness und Laufen · 17. November 2024
Am Anfang des Laufens können schwere Beine häufig durch verschiedene Faktoren verursacht werden, wie mangelndes Aufwärmen, schlechte Durchblutung oder Überlastung. Um dies zu verhindern, können Läufer folgende Maßnahmen ergreifen: Erstens, ein gutes Aufwärmen vor dem Lauf ist entscheidend. Lockeres Joggen, dynamische Dehnübungen und Mobilisationsübungen bereiten die Muskulatur optimal vor. Zweitens hilft es, langsam zu starten. Beginne mit einem lockeren Tempo und steigere es...