Fitness und Laufen · 10. Februar 2025
Eine Marathonzeit unter 3:20 Stunden ist mit 3–4 Trainingseinheiten pro Woche machbar, aber es erfordert eine gut strukturierte Planung. Das bedeutet, dass jede Einheit einen klaren Zweck haben sollte. Hier ist ein Beispiel für eine effektive Trainingswoche: 1. Lange Läufe (1x pro Woche) • Ziel: Steigerung der Ausdauer • Distanz: 25–32 km • Tempo: Ca. 30–60 Sekunden langsamer als das Marathonrenntempo (~5:00 min/km) 2. Tempolauf oder Intervalltraining (1x pro Woche) • Ziel:...
Fitness und Laufen · 09. Februar 2025
ein gutes Abrollen beim Laufen macht das Laufen effizienter, weil es die Belastung auf Gelenke reduziert, die Energieübertragung verbessert und das Verletzungsrisiko senkt. Warum ist das richtige Abrollen wichtig? 1. Dämpfung der Aufprallkräfte • Beim Laufen wirken Aufprallkräfte bis zum Dreifachen des Körpergewichts auf die Gelenke. • Ein geschmeidiges Abrollen verteilt diese Kräfte und schützt Knie, Hüften und Rücken. 2. Effizientere Kraftübertragung • Durch eine natürliche...
Fitness und Laufen · 06. Februar 2025
Hier siehst du ein Balkendiagramm, das die durchschnittlichen Blutwerte eines Läufers mit normalen Referenzwerten vergleicht. Ergebnisse: • Läufer haben höheres Hämoglobin und mehr rote Blutkörperchen, was den Sauerstofftransport verbessert. • Ihr LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) ist niedriger, während das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) höher ist. • Triglyceride sind reduziert, was auf eine bessere Fettverbrennung hinweist. • CRP (Entzündungsmarker) ist niedriger,...
Fitness und Laufen · 06. Februar 2025
Regelmäßiges Laufen hat langfristig positive Effekte auf die Blutwerte, indem es den Stoffwechsel optimiert, Entzündungen reduziert und das Herz-Kreislauf-System stärkt. Hier sind die wichtigsten Veränderungen: 1. Verbesserung der Blutfettwerte (Cholesterin & Triglyceride) ✅ HDL-Cholesterin („gutes“ Cholesterin) steigt → Schützt die Gefäße ✅ LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin) sinkt → Weniger Plaque in den Arterien ✅ Triglyceride (Fette im Blut) nehmen ab...
Fitness und Laufen · 05. Februar 2025
Ein effizienter Laufstil setzt sich aus mehreren Faktoren zusammen: 1. Körperhaltung • Oberkörper aufrecht, aber entspannt • Blick nach vorne gerichtet (nicht nach unten) • Schultern locker, kein Hochziehen 2. Schrittlänge & Frequenz • Ideale Schrittfrequenz: 170–180 Schritte pro Minute • Kürzere, schnellere Schritte vermeiden Überlastung • Vermeidung von Überstreckung des Beins (Fuß sollte unter dem Körperschwerpunkt aufsetzen) 3. Fußaufsatz • Mittelfußlauf ist...
Fitness und Laufen · 04. Februar 2025
Das kann ich nicht oft genug wiederholen, wie wichtig eine effiziente, ökonomische, aufgerichtete, nach vorne geneigte Körperhaltung unsere Laufökonomie und unsere Gesundheit fördert😊 Ja, eine leicht nach vorne geneigte Körperhaltung beim Laufen kann die Blutzirkulation positiv beeinflussen und möglicherweise den Puls effizienter regulieren. Das hängt mit mehreren biomechanischen und physiologischen Faktoren zusammen: 1. Effizientere Laufmechanik • Eine leichte (nicht übertriebene)...
Fitness und Laufen · 02. Februar 2025
Eine effiziente Atmung beim Laufen verbessert die Ausdauer, reduziert Erschöpfung und sorgt für eine bessere Sauerstoffversorgung der Muskeln. Hier sind die besten Techniken und Übungen, um die Atmung gezielt zu verbessern: 1. Bauchatmung (Zwerchfellatmung) trainieren Viele Läufer atmen zu flach und nur in die Brust. Eine tiefere Atmung über das Zwerchfell bringt mehr Sauerstoff und reduziert Seitenstechen. ✅ So geht’s: • Setze dich oder lege dich flach hin, eine Hand auf den Bauch....
Fitness und Laufen · 02. Februar 2025
Ich begegne immer wieder Läufern und Läuferinnen, die Probleme mit dem Atmen beim Laufen haben. Das ist nichts ungewöhnliches, dennoch sollte das ernst genommen werden, um eine Verbesserung zu erzielen. Schweres Atmen beim Laufen kann verschiedene Ursachen haben, darunter eine ineffiziente Atemtechnik, mangelnde Ausdauer, Verspannungen oder sogar Atemwegsprobleme. Eine gezielte Therapie kombiniert Atemtraining, Technikoptimierung und körperliche Anpassungen. 1. Atemtechnik verbessern Viele...
Fitness und Laufen · 02. Februar 2025
Beim heutigen Lauftechnik Training im Georgengarten in Hannover stellten einige Teilnehmer die Frage, wie man beim Laufen die Sitzhaltung vermeiden kann? Die Sitzhaltung beim Laufen (zu stark gebeugte Hüfte, nach hinten abgesacktes Becken, tiefer Körperschwerpunkt) ist ineffizient und kann zu Überlastungen führen. Durch gezieltes Techniktraining kannst du eine aufrechte, dynamische Laufhaltung entwickeln. 1. Haltung und Körperwahrnehmung verbessern • Rumpf aufrichten: Stell dir vor, du...
Fitness und Laufen · 02. Februar 2025
Nach dem heutigen Laufstiltraining im Georgengarten in Hannover, kam die Frage hoch, wie man gezielt und effektiv den Mittelfussaufsatz trainiert? Den Mittelfußaufsatz gezielt und effektiv zu trainieren, erfordert eine Kombination aus Techniktraining, Fuß- und Beinmuskulatur-Stärkung sowie einer langsamen Umstellung. Hier sind die besten Methoden, um die Lauftechnik effizient zu verbessern: 1. Barfußlaufen & Minimalschuhe nutzen • Barfußtraining auf weichem Untergrund (Gras, Sand,...